【PFCバランスを気をつけて健康なカラダをつくろう】ピラティスインストラクターと理学療法士の資格をもつ代表が解説　〜Pilates Studio n〜

こんにちは。ピラティススタジオnです。

今回は、食事をする上で大切な考え方「PFCバランス」について解説します。

現代社会は、食の欧米化、仕事や家事の忙しさから栄養摂取がおろそかになっている傾向にあります。

「食生活が乱れている」「食生活を見直したいけど何から初めていいか分からない」「栄養がとれているか不安」

と感じている方はPFCバランスを意識した食事から始めましょう。

是非参考にしてみてください。

こんな方にオススメの記事です

• 甘いもの、脂っこい食べ物ばかり食べている
• 体重がなかなか減らない
• 食生活を見直したいけどどうしたらいいか分からない方
• バランスのいい食事をとりたい方
• 仕事や子育てが忙しい中でも栄養バランスを気をつけたい方
• など

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PFCバランスとは？

PFCバランスは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素のバランスを意味します。

これらの栄養素は、健康的な食事と栄養バランスを維持するために重要です。

以下に、PFCバランスの各栄養素の役割と適切なバランスの目安を説明します。

■タンパク質（Protein）

• 主な役割：体の細胞や組織の構築、修復、維持、免疫機能やホルモンの合成にも関与
• 良い食品の例: 鶏肉、魚、豆類、大豆製品、ナッツ類、乳製品など。
• 一般的には体重に対して1日あたり0.8〜1.2グラムの摂取が推奨（個人の活動レベルや身体の状態によって異なる）

■脂質（Fat）

• 脂質はエネルギー源として重要であり、ビタミン吸収やホルモン合成などの体内プロセスにも関与
• 主な役割：適切な脂質摂取は、体温調節や内臓の保護、ホルモンバランスの維持にも関与
• 良い食品の例：ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルなどの植物性脂質や、魚、チアシード、亜麻仁などオメガ-3脂肪酸が豊富な食品
• 悪い食品例：飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含む加工食品や揚げ物は制限するべき
• 脂質の摂取量は個人のエネルギー需要によって異なりますが、全体のカロリー摂取量の25〜35％程度が一般的に推奨

■炭水化物（Carbohydrate）

• 主な役割：運動や日常の活動に必要なエネルギーを提供し、脳の正常な機能を維持する。腸内環境を整え、消化をサポートする役割がある
• 良い食品の例: 野菜、果物、全粒穀物、豆類、サツマイモ、バナナなど

PFCバランスを考える際に気をつけるポイント！

• 食事全体でのバランスを重視しましょう。毎食ごとにPFCのバランスをだけでなく1日の全体的なバランスも考慮しましょう。
• ニーズや活動レベルに合わせてPFCの割合を調整しましょう。例えば、スポーツをしている場合はプロテインの摂取量を増やす必要があるかもしれません。
• タンパク質は良質なタンパク源から摂取することが重要。プロテインでもOK！
• 炭水化物は食物繊維の豊富なものや低GI（血糖上昇指数）のものを選ぶようにしましょう。
• 食事の多様性を保ちましょう。異なる食材や料理方法を取り入れることで、必要な栄養素を幅広く摂取することができます。

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まとめ

• PFCバランスは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の3つの栄養素のバランス
• タンパク質は、肉、魚、大豆製品に多く含まえれる。
• 脂質は、植物性脂質やオメガ-3脂肪酸が豊富な食品をとるようにしましょう。
• 炭水化物は、日常生活を送る上でのエネルギー源
• 食事の多様性を持つ事で必要な栄養素を幅広くとることができる。