長時間座ると腰が痛い…｜デスクワークやスマホ姿勢と腰痛の関係を理学療法士が解説

こんにちは！岐阜県可児市の「ピラティススタジオn」の西口幹大です。

「仕事で1日中パソコンに向かっていると、夕方には腰が重だるい…」
「スマホを見ていると、いつの間にか姿勢が崩れて腰が痛くなる…」

そんなお悩みはありませんか？

デスクワークやスマホの普及によって、現代人は「座る時間」がとても長くなっています。実は、座っている姿勢は立っているときよりも腰に大きな負担がかかっているのです。

「痛いのが当たり前」になってしまう前に、なぜ腰が痛くなるのか、どうすれば楽になるのかを一緒に学んでいきましょう！

1. なぜ座りっぱなしやスマホ姿勢で腰が痛くなるの？

座っているとき、私たちの骨盤は後ろに倒れやすくなります。骨盤が後ろに倒れると、背中が丸まり、いわゆる「猫背」や「スマホ首（ストレートネック）」の姿勢になってしまいます。

人間の背骨は、本来は緩やかな「S字のカーブ」を描いていて、これがクッションの役割をして体重や衝撃を分散しています。しかし、背中が丸まるとS字のカーブが崩れてしまい、頭や上半身の重みがすべてダイレクトに腰の骨や筋肉にかかってしまうのです。

さらに、長時間同じ姿勢でいると、腰まわりの筋肉がギューッと硬く縮こまります。筋肉が硬くなると血のめぐりが悪くなり、これが「重だるい」「痛い」というSOSのサインに繋がります。

1. ナケムソンの椎間板内圧データ（科学的根拠）

ナケムソンらは、生体の腰椎椎間板に圧力センサーを挿入し、さまざまな姿勢でどれだけの圧力がかかるかを直接測定しました。「直立して立っている姿勢」の負荷を「100%」とした場合、それぞれの姿勢での腰への負荷は以下のように変化します。

このように、ただ座るだけでも立つより4割以上、デスクワークなどで前傾姿勢になると8割以上も腰の骨と骨の間にあるクッション（椎間板）への圧迫力が増加することが証明されています。

このように座る時間が長い現代人は、腰痛になりやすいということがわかります。

「腰痛には運動がいい」と聞いても、無理に動かすと痛めそうで怖いですよね。そこで安心しておこなえるのがピラティスです。ピラティスがデスクワークの腰痛にとても効果的な理由は3つあります。

骨盤を正しい位置に調整
ピラティスは、後ろに倒れてしまった骨盤を本来の「まっすぐな位置（ニュートラル）」に整えるエクササイズがたくさんあります。骨盤を正しい位置に調整することで、自然と背骨の位置も調整され、腰への負担が減ることに繋がっていきます。
股関節を曲げる筋肉（腸腰筋）やお腹の奥の筋肉（インナーマッスル）が鍛えられる
デスクワーク姿勢は、股関節の筋肉やお腹の筋肉が縮こまり、筋力も弱くなってしまいます。ピラティスでは、その弱った筋肉を効率的に鍛えることが可能です。また、お腹を凹ませるような独自の呼吸を行うことで「お腹の奥の筋肉」が鍛えられ、座っていても腰への負担が軽減されます。
背骨を1本ずつ動かして筋肉をほぐせる
座りっぱなしでガチガチになった背骨を、ピラティスでは「1本ずつ丁寧に動かす」意識をします。これにより、固まった筋肉が心地よくストレッチされ、血行が良くなっていきます。